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LOS CONSEJOS DE CHEMA / TÉCNICA DE LA CARRERA Y ESTIRAMIENTOS

La semana pasada tuve una cita muy agradable con la gente de BBVA. Tuvimos una sesión de entrenamiento y una vez transcurrida la misma, intercambiamos sensaciones y me transmitieron algunas de sus dudas. Las preguntas se centraron en torno a dos temas muy importantes: la técnica de la carrera y los estiramientos.


Aquí van mis Chema Consejos para trabajar en este aspecto:

¿Cuándo trabajar la técnica de la carrera?

Existen dos formas de trabajar esta técnica, en descanso y en fatiga. A no ser que seas profesional yo te recomiendo trabajar la técnica de la carrera siempre en días de descanso. Estos días son idóneos para trabajar, el cerebro enviará las órdenes a los músculos que serán cumplidas a rajatabla. Por contra, en días de estrés estas órdenes no llegaran de forma clara haciendo que nuestro entrenamiento no sea correcto.

¿Nos podrías dar unas claves? ¿unas pautas básicas?

Para correr de una forma eficiente debemos poner especial atención a nuestra postura cuando lo hacemos. Tenemos que estar pendientes de diferentes aspectos, brazos, centro de gravedad, zancada...

Braceo: Si queremos trabajar este aspecto lo primero que tenemos que hacer es analizar cómo movemos actualmente los brazos al correr para así corregir los posibles fallos e ir adoptando una postura más correcta. 

Cada persona tenemos una forma innata de correr y contra eso no se puede luchar, no obstante con trabajo siempre podemos mejorar.

Los brazos deberán estar ligeramente separados del tronco y los codos en flexión de noventa grados.

Las manos no deben estar ni abiertas ni cerradas, sino tener una posición de semiflexión relajada.

El movimiento de los brazos debe realizarse en el mismo plano, acompañando nuestra zancada y manteniendo siempre la flexión de 90 grados. 

Sabrás que lo estás haciendo bien si tu postura es cómoda.

Cabeza: La vista siempre ha de tener como referencia el horizonte, la cara relajada.

Tronco: Tenemos que llevar el centro de gravedad alto y ligeramente adelantado. Tensionar los abdominales favorece una posición idónea de nuestra cintura pélvica. 

Pie: Tenemos que enseñar al cuerpo a modificar la pisada de manera que vaya hacia el medio pie y el metatarso. Entramos con el talón y empujamos con el metatarso, sentiremos como en el último momento despegan los dedos de los pies.

Zancada: Trabajaremos para que esta no sea sólo anterior (levantando la rodilla y dejando caer el peso), levantaremos la rodilla apoyaremos el pie buscando un impacto rápido. Aplicamos fuerza y empujamos para conseguir una zancada amplia.

¿Qué ejercicios puedo realizar para mejorar mi zancada? 

Te voy a proponer varios ejercicios que yo realizaría durante veinte o treinta segundos, en ellos trabajaremos diferentes tipos de ejercicio para mejorar nuestra zancada:
Flexoextensión con apoyo en el metatarso: Hacemos toquecitos en el suelo con la zona del metatarso, de esta forma trabajamos la musculatura anterior del pie.
Propiocepción: ejercicios de equilibrio con apoyo en un solo pie durante 15 o 20 segundos con cada pie.
Caminar apoyando el metatarso y acompañando con los brazos.
Ejercicios de transferencia a la carrera: Skipping (levantando rodillas y con talones hacia atrás), también podemos hacer Rectas de ochenta metros (entre cuatro y ocho).
 
¿Estirar antes o después?
No creo que sea conveniente forzar antes de empezar una carrera continua, ya que el músculo está frío. No hay mejor manera de calentar que la propia carrera, cinco minutos de carrera continua la musculatura se preparará para el esfuerzo, el cuerpo entra en calor gradualmente.
 

Por esto mismo, en mi opinión es mejor estirar después de correr para llevar a los músculos a su estado inicial. Aconsejo dedicar al menos treinta o cuarenta segundos por grupo muscular. Un total de 10 minutos de estiramiento suave.

¿Nos podrías proponer algún ejercicio de estiramiento?

Os dejo alguna imagen de los estiramientos imprescindibles:

1. Estiramiento de la fascia.
 
 
2. Estiramiento de sóleo y fascia.
 
3. Estiramiento de gemelo.
4. Estiramiento de isquiotibiales.
 
5. Estiramiento de isquiotibiales en su inserción en el glúteo.
 
6. Estiramiento de rotadores y piramidal.
 
 
7. Estiramiento de cuádriceps.
 
8. Estiramiento de psoas.
 
 
9. Estiramiento de la cintilla.